La courgette, une source de fibres et d'antioxydants



DIVERSITÉ. La courgette prend racine en juin et n'attend pas pour se développer : l'été voit s'épanouir une multitude de courgettes aux formes variées et aux couleurs intenses. La Grisette de Provence, la Blanche de Virginie ou la Goldrush, mais aussi la Ronde de Nice, assez généreuse pour accueillir une farce niçoise, toutes ces courgettes apportent à l'assiette une touche d'exotisme méditerranéen. Et pourtant bien loin du soleil d'été, la courgette appartient à la même famille botanique que la citrouille, le potiron, le potimarron et les courges décoratives : la famille des Cucurbitacées.
Lumière sur... la nutrition !

La courgette est un fruit charnu composé à 94 % d'eau. Son pouvoir satiétogène est élevé et sa densité calorique est très faible : elle n'apporte que 1,8 grammes de glucides pour 100 g de courgette consommé ; ce sont principalement des sucres simples. Les courgettes les plus matures peuvent toutefois contenir jusqu'à 1,5 g de fibres : elles sont alors considérées comme source de fibre.

100 g de courgettes c'est :
• 94,4 % d'eau
• 13,2 Kcal
• 1,8 g de glucides
>> 100 g de courgettes couvrent 25 % de nos besoins en vitamine B9

Et même si sa teneur en macroéléments est faible, la courgette n'a rien à se reprocher en termes de micronutriments : c'est un concentré de vitamines antioxydantes, avec des quantités intéressantes en bêta-carotène, en vitamine B9 et en vitamine C. Elle présente également une densité minérale élevée et apporte du potassium, du cuivre et du manganèse en quantité non négligeables.
Et pour la santé ?

Bien que sa teneur en eau soit importante, la courgette apporte des composés phénoliques et des micronutriments qui jouent un rôle dans la protection de l'organisme ; elle contribue ainsi à la prévention des maladies chroniques par une alimentation variée et équilibrée.

PHÉNOLS. Les antioxydants de la courgette, notamment sous forme de composés phénoliques, favorisent la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers grâce à leur action contre le stress oxydatif (1). La lutéine et la zéaxanthine, deux composés de la famille des caroténoïdes présents dans la courgette ont fait l'objet d'études pour mieux connaître leurs rôles dans la prévention de la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l'âge) : fortement antioxydants, ils s'accumulent dans la macula et la rétine de l'œil, le protégeant contre le stress oxydant (2).
En pratique...

On conserve les courgettes, surtout si on les produit soi-même : le pied de courgette est si prolifique qu'il faut bien réussir cette étape pour ne pas perdre toute la récolte. Au congélateur, les courgettes se conservent en dés préalablement blanchis puis mis dans un sac à congélation. Au réfrigérateur, les courgettes ne se conservent pas longtemps du fait de leut teneur élevée en eau, en moyenne 48 h et un peu plus pour les plus mûres. On les cuit préférentiellement à la vapeur pour conserver au maximum leurs bienfaits nutritionnels. Si on choisit de les cuisiner à l'eau, il faut préférer un petit fond plutôt qu'une grande marmite pour perdre moins de composés phénoliques.

On les cuisine comme on veut : crues en salade d'été ou bien cuites en gratin de légumes, en soupe agrémentée de curcuma, en ratatouille pour les couscous