السلام عليكم

اليوجا نظام هندوسي قديم لفلسفة تستخدم الأوضاع، والسيطرة على التنفس، والتأمل لتهدئة العقل والجسم.
وفقًا لنظرية اليوجا، ممارسة اليوجا تعزز من تدفق طاقة قوة الحياة في جميع أنحاء الجسم. تعرف هذه الطاقة باسم "البرانا” وتتدفق على طول قنوات تسمى "الناديس” (بنفس الطريقة التي تتدفق طاقة التشي من خلال خطوط الطاقة وفقًا للرأي الصيني عن الجسم). عندما تتدفق البرانا بحرية، يوجد الجسم في حالة من الصحة والتوازن؛ وعندما تعرقل برانا، يصبح الجسم مريضًا.

أحد أهداف اليوجا هو تشجيع تدفق البرانا في قناة مركزية، أو ما يسمى "نادي”، في الجسم تسمى "السوشومنا نادي”. تبدأ هذه القناة في قاعدة الجسم (العجان) وتنتهي في تاج الرأس. على طول هذه القناة تقع مراكز الطاقة المعروفة باسم الشاكرات؛ حيث يصعد كل مصدر من مصادر الطاقة من خلال كل شاكرا، ستختبر حالة مختلفة من الوعي. عندما تصل الطاقة الشاكرا التاجية، يقال إنك قد وصلت إلى مستوى أعلى من الوعي حيث انتقلت فيه وراء النفس؛ وهذا هو الهدف النهائي لجميع أنواع اليوجا.

من المنظور الغربي، فإن من المسلم به أن اليوجا هي تقنية قوية لخفض كل من التوتر وضغط الدم. يمكن لليوجا أيضًا تحسين عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب الوعائية. وقد أظهرت دراسة نشرت في عام 2005 أن التدخلات في نمط الحياة القائمة على مجموعة متنوعة من أساناس اليوجا (الأوضاع)، والبراناياما (تمارين التنفس)، وتقنيات الاسترخاء يمكن أن تنتج تحسينات كبيرة في التحكم في مستوى السكر في الدم ومستويات الكولسترول في تسعة أيام فقط.
بدء اليوجا

تدرس اليوجا على نطاق واسع في الغرب. يمكنك أن تجد فصولًا في معظم مراكز الصحة ومراكز الترفيه، وكذلك في مراكز وخلوات مخصصة لليوجا. من أجل الفائدة المثلى، يجب أن تمارس اليوجا ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة لكل جلسة. ابدأ ببطء، لكن في فصول المبتدئين، وقم بزيادة تدريجية في كم الوقت الذي تتمرن فيه. يمكنك أيضًا أن تعلم نفسك اليوجا في المنزل.
أوضاع اليوجا الواجب تجنبها

إذا لم يتم التحكم في فرط ضغط دمك بشكل كامل، فتجنب الأوضاع المقلوبة مثل الوقوف على الرأس أو الوقوف على الكتف. الانقلاب يمكن أن يزيد من ضغط الدم مؤقتًا.
أنواع اليوجا

هناك أنواع مختلفة من اليوجا للاختيار من بينها؛ وبعضها مضنية أكثر من غيرها. قم باختيار النوع الذي يطابق مستوى لياقتك البدنية.

الهاثا يوجا

وهو يركز على أداء وضعيات اليوجا الكلاسيكية، وهو أكثر شكل من أشكال اليوجا يمارس على نطاق واسع في الغرب. في الفصل النموذجي سيتم تدريسك الأوضاع التي تتدفق بشكل مريح من واحد إلى آخر في وتيرتك الخاصة. وتدرس الفصول على مختلف المستويات من المبتدئين إلى المتقدمين.

الآينجار يوجا

هذا شكل من أشكال الهاثا يوجا. تستخدم أوضاع اليوجا الكلاسيكية مع التركيز على المواءمة والتماثل في الأوضاع الفردية. في فصل الآينجار سيتم تدريسك كيفية استخدام الدعائم، مثل الكتل، لمساعدتك على تنفيذ الأوضاع بشكل صحيح. هذا الشكل من اليوجا مثالي للمبتدئين، خاصة إن لم تكن لائقًا للغاية. أنا أوصي به إذا كنت تتبع البرنامج اللطيف أو المعتدل.

الفيني يوجا

هذا شكل بطيء ولطيف من اليوجا لا يسبب أي ضغط على مفاصلك. الأوضاع، والوعي بالتنفس، والحركات، والاسترخاء، والتأمل، والتخيل الموجه كلها تستخدم، وفقًا لاحتياجاتك الفردية. وهو مثالي إذا كنت غير لائق، في منتصف العمر أو أكبر، أو مضغوطًا، أو متعافيًا من المرض. أنا أوصي به إذا كنت تتبع البرنامج اللطيف.

الكريبالو يوجا

هذا يستخدم التأمل ومجموعات الأوضاع المنتظمة لإنتاج سلسلة مستمرة من حركات عفوية وديناميكية. الكريبالو يوجا أيضًا لطيفة وباعثة على الاسترخاء، مما يجعلها مثالية للشخص الذي يتبع إما البرنامج اللطيف أو المعتدل.

الكونداليني يوجا

هذا الشكل من اليوجا يستخدم الأوضاع وتمارين التنفس جنبًا إلى جنب مع المانترا Mantras، والتأمل، والتخيل، والاسترخاء الموجه. إنه مثالي لأولئك الذين يتبعون برنامجًا معتدلًا.

السيفاناندا يوجا

هذا الشكل يستخدم سلسلة من 12 وضعًا مختلفًا، وتقنيات الاسترخاء، والتغني، وتمارين التنفس. إنه مثالي لشخص مرن يتابع برنامجًا معتدلًا أو كامل القوة.

الأشتانجا يوجا

يركز على بناء القوة والمرونة والقدرة على التحمل، ويُعرف أيضًا باسم يوجا القوة. ستقوم بأداء سلسلة من الأوضاع التي تتدفق بسلاسة إلى بعضها البعض. حتى فصول المبتدئين في أشتانجا يوجا مضنية إلى حد ما، لذلك هذا النوع من اليوجا مثالي إذا كنت لائقًا بدنيًا وتتبع البرنامج كامل القوة.

البيكرام يوجا

يستخدم سلسلة من أوضاع اليوجا التي يتم تنفيذها في غرفة مسخنة إلى 38 درجة مئوية على الأقل (100° فهرنهايت). وهو مصمم لجعلك تعرق بغزارة وينبغي تجنبه إذا كان لديك فرط ضغط الدم.

التشيجونج (اليوجا الصينية)

التشيجونج Qigong، وتنطق "تشي جونج”، غالبًا ما يشار إليها باليوجا الصينية. تمت ممارستها في الصين لأكثر من 2000 سنة. يستند أسلوب التشيجونج على نفس المبدأ الذي يكمن وراء نظم الشفاء الصينية الأخرى مثل الوخز بالإبر: أن طاقة قوة الحياة المعروفة باسم تشي أو Qi تتدفق من خلال قنوات في الجسم تسمى خطوط الطاقة. عندما تتدفق تشي بسلاسة نكون في حالة من الصحة والتوازن، ولكن عندما تتم إعاقة تدفقها، نمرض. التحركات اللطيفة التي هي سمة من تشيجونج مصممة لتنظيم تدفق تشي من خلال خطوط الطاقة. "تشي” تترجم إلى "الطاقة” و”جونج” تعني "العمل” أو "الزراعة”.
تبين الأبحاث أن تشيجونج يمكن أن تخفض ضغط الدم (عادة بقدر 11/7 ملم زئبقي) ومستويات الكولسترول، مما يجعله على الأقل بنفس فعالية ممارسة التمارين الطبيعية. بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون الأدوية المضادة لفرط ضغط الدم، قد تبين أن ممارسة التشيجونج تقلل من جرعة الدواء المطلوبة للمحافظة على ضغط الدم وكذلك للحد من فرص حدوث السكتة الدماغية.

بدء التشيجونج

عادة ما يتم تدريس التشيجونج في فصول التاي تشي (حركات تشيجونج غالبًا ما تستخدم في عملية الإحماء قبل ممارسة التسلسل المتدفق من حركات التاي تشي)، ولكن يمكنك أيضًا تعلم التشيجونج من المعلم الذي يتدرب بخصوصية.
تان تيان Tan Tien

التان تيان مهم جدًا في التشيجونج. هذا هو المكان داخل الجسم حيث يتم تخزين تشي -يشار إليه أحيانًا بمحطة توليد أو خزان الطاقة- ويقع 3 سم أسفل سرتك وحوالي ثلث الطريق لداخل جسمك تماشيًا مع قمة رأسك. في نهاية أي تمرين تشيجونج من المهم توجيه التشي مرة أخرى إلى التان تيان؛ وتقوم بذلك باستخدام يديك، وأيضًا من خلال وضع تخيل تدفق تشي عودة إلى تلك المنطقة. عندما يمتلئ التان تيان بالتشي، يضخه في دائرة في جميع أنحاء الجسم جالبًا التغذية والرفاهة. إذا ذهبت إلى فصول لتعلم تشيجونج، فسيتم تدريسك التنفس بعمق داخل التان تيان خاصتك. بدلًا من التنفس في تجويف صدرك، سوف تشجع لسحب أنفاسك بعمق إلى أسفل داخل بطنك حتى يمتد بطنك للخارج. مع مرور الوقت، ينبغي لهذا أن يصبح طريقتك الافتراضية للتنفس.
جوانب التشيجونج

هناك العديد من الأساليب المختلفة من التشيجونج. بعض الأساليب تركز على أوضاع ثابتة واقفة، والبعض الآخر على حركات بطيئة سلسة تشبه التاي تشي. ولكن أساليب أخرى لا تزال تؤكد على التأمل. لكن المشترك بين جميع أنماط التشيجونج هو الأهمية التي يتم وضعها على تمارين التنفس، والتركيز الذهني أو التخيل. وهذا يعتبر مهمًا جدًا في تنظيم تدفق التشي.
تمارين التنفس

عندما تمارس التشيجونج، ينبغي أن يكون تنفسك بطيئًا وعميقًا، وتخترق بقدر ما تستطيع التان تيان خاصتك (انظر المربع المقابل). اسمح لتحركاتك بالانخفاض في الوقت المناسب مع أنفاسك، وليس العكس.
التركيز الذهني

تخيل تدفق تشي في جسمك عند ممارستك للتشيجونج يمكن إلى حد كبير أن يحسن الفوائد. عندما تصبح من ذوي الخبرة في التشيجونج، وكذلك في تخيل التشي، يجب أن تكون قادرًا على الشعور بأنها تتدفق في جسمك؛ قد تتجسد في شعور بالوخز أو في إحساس دافئ.
التأمل

التأمل هو الممارسة التي تشمل تركيز العقل لتحقيق حالة من الهدوء وزيادة الوعي. هؤلاء المحنكون في التأمل يمكنهم الدخول بسرعة في حالة تشبه النشوة في الدماغ الذي يولد موجات ثيتا خاصة ترتبط بالإبداع والرؤى والاسترخاء العميق. التأمل يمكن أن يمارس في حد ذاته، ولكنه غالبًا ما يسير جنبًا إلى جنب مع اليوجا للمساعدة في خفض ضغط الدم والآثار السلبية للضغط. أظهرت ما لا يقل عن 20 دراسة أن التأمل يساعد على خفض ضغط الدم في الأشخاص الذين يعانون من فرط ضغط الدم الخفيف أو المعتدل.
بدء التأمل

يمكنك أن تتعلم التأمل من معلم أو بنفسك. من الناحية المثالية، يجب أن تحاول التأمل لـ 15-30 دقيقة لمدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع، ويفضل كل يوم.
أنواع التأمل

هناك العديد من الطرق المختلفة للتأمل والعديد من التقاليد المختلفة، كل من الروحية والعلمانية، التي تعلم التأمل.

التأمل حاضر الذهن

هذا يشجعك على التركيز على التنفس لتحسين الوعي باللحظة الراهنة. يمكنك أيضًا ممارسة حضور الذهن في الحياة اليومية عن طريق التركيز على الأحاسيس، والقوام، والألوان، والروائح، والأصوات من حولك.

التأمل المتحرك

هذا ينطوي على تهدئة عقلك من خلال الحركة مثل المشي. الحركة تتفاعل مع جسمك وتهدئ عقلك.

التأمل التجاوزي

قد طور هذا من قبل مهاريشي ماهش يوجي لتلبية احتياجات أنماط الحياة المشغولة والحديثة؛ يمارس التأمل التجاوزي مرتين في اليوم، لمدة 20 دقيقة كل مرة. يستخدم تكرار صامت من التغني بالسنسكريتية لمساعدتك في تحقيق حالة من اليقظة المريحة. في عام 2005، أظهرت دراسة أن أولئك الذين يمارسون التأمل التجاوزي كانوا 23 في المائة أقل عرضة للوفاة من أي سبب، و 30 في المائة أقل عرضة للوفاة من النوبة القلبية أو السكتة الدماغية على مدى ثماني سنوات من فترة المتابعة، مقارنة مع مجموعة مماثلة من الناس لا يمارسون التأمل التجاوزي.

تأمل استجابة الاسترخاء

اشتق هذا من التأمل التجاوزي من قبل الباحث في جامعة هارفارد، الدكتور هربرت بنسون، الذي أراد أن يجعل هذا الشكل من الاسترخاء أكثر قبولًا لدى الغربيين. أخذ مبادئ التأمل التجاوزي ونقلها من السياق الشرقي. بدلًا من التغني بالسنسكريتية، يمكنك اختيار الكلمات، مثل "الاسترخاء” أو "السلام”، التي تضرب بجذورها في نظامك الإيماني الخاص.
الارتجاع البيولوجي وتدريب التحفيز الذاتي

كل من الارتجاع البيولوجي وتدريب التحفيز الذاتي علاجات تساعدك، مثل التأمل، على خفض ضغط الدم باستخدام قوة عقلك. خلال الارتجاع البيولوجي، سيصلك الممارس بأجهزة تراقب إنتاج جسمك من العرق وتوتر عضلاتك ومعدل ضربات قلبك (هذا يخبرك بمدى ضغطك أو استرخائك). ترد المعلومات من هذه الأجهزة باستمرار إليك حتى تتمكن من رصد مستواك من الضغط والاسترخاء عند ممارستك لتقنيات التنفس وتمارين الاسترخاء. إذا صلح تمرين استرخاء بشكل خاص بالنسبة لك، فعليك أن تشهد على الفور انخفاضًا في توتر عضلاتك ومعدل ضربات قلبك. مثل هذا الارتجاع يوفر طريقة مباشرة وقوية لتعلم كيفية الاسترخاء. معظم الناس يتعلمون خفض ضغط دمهم بعد 5-6 جلسات فقط من الارتجاع البيولوجي.
أعمال تدريبات التحفيز الذاتي تعمل على مبدأ مشابه للارتجاع البيولوجي، ولكن دون أجهزة المراقبة.