الفيتامينات ما هي إلا مركبات بروتينية تلعب دوراً مهماً في التفاعلات الحيوية التي تحدث داخل الجسم، ويلعبُ بعضها دور المساعد للخمائر، وهناك عدد كبير من الفيتامينات، لذا فإن العلماء رمزوا لكل فيتامين بحرف من الحروف الأبجدية وأضافوا إليها رقماً يميزه عن بقية الفيتامينات ولكي ينعم الإنسان بصحة جيدة لا بد له من تناول غذاء يحتوي جميع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم. والفيتامينات تقسم إلى مجموعتين، منها ما يذوب في الدهن ومنها الذي يذوب في الماء.

كيفية الحصول على الفيتامينات بأنواعها:-
المصدر الرئيسي للفيتامينات هي النبات أو الحيوان الذي يتغذى على النبات، إذ قد تحتوي بعض أجزاء الحيوان على كميات جيدة من الفيتامينات كما في الكبد والقلب.
والفيتامينات قد تذوب بالماء ومنها:
B12 - B14 - B13 - B6 - B5
- أو قد تذوب بالدسم مثل:
F - K - E - D - A.

2 - فيتامين A
يوجد ذائباً في الدهنيات والزيوت ويمكن الحصول عليه من أوراق الخضر. ـ النعناع ـ الملوخية ـ البقدونس ـ السبانخ ـ الملفوف ـ الخص ـ الفجل ـ.
أهميته:
ـ نقصه يؤدي إلى إعاقة نمو الأطفال.
ـ يؤدي نقصه إلى الإصابة بالعمى الليلي.
ـ يؤدي نقصه إلى الإصابة بالزكام والتهاب الرئة.
ـ يؤدي نقصه إلى الإصابة بحصى المرارة والتهاب أغشية المسالك التناسلية وتضخمها.
ـ يؤدي نقصه إلى التهاب العيون وتقرحها. وبالتالي فقدان البصر مدى الحياة.
عوارض نقصه:
ـ ضرر أنسجة الجلد.
ـ تضرر حلمة الثدي والبلعوم. الجيوب الأنفية، الرئة، الأذن الوسطى، الكلية، الحوض، المهبل.
ومن خصائص هذا الفيتامين أنه لا يتأثر بدرجة حرارة الطبخ العادية، ويعد زيت السمك من أغنى مصادر الفيتامين A. وهو يخزن في الكبد وفي الرئتين وفي الكلى، بينما ينتشر الفائض منه تحت الجلد فيعطيه النعومة. وهو يساعد في الشفاء من أمراض عديدة، كالدمامل، والحصف، الرمد، التهاب البروستات، التهاب المهبل، التهاب الأمعاء، التهاب المعدة، القرحة، التهاب الأذن، التهاب حلمة الثدي.
وتقدر الكمية التي يحتاجها الجسم بحوالي 10 ألاف وحدة دولية من هذا الفيتامين.

- فيتامين الريتينول
فيتامين الريتينول (Vitamin A, Retinol) يعتبر أساسياً للنمو ولصحة الخلايا الطلائية، يوجد في السمك وبخاصة في زيت الكبد ، وذلك في اللبن والزبد وصفار البيض، نقصانه في الجسم يؤدي إلى نقص النمو والتهاب القرنية وجفاف الجلد وظهور طفح به.

3 - فيتامين B
يذوب في الماء وهو يتألف من مجموعة من الفيتامينات أو المركبات أشهرها:
ـ فيتامين B1، ويمد الجسم بالنشاط والحيوية.
ـ فيتامين B2، وهو فيتامين الحيوية والجمال والعيون البراقة.
ـ فيتامين B6 ويحافظ على مرونة الأعصاب.
ـ فيتامين B7 يحافظ على نعومة الجلد وحيوية الدماغ والجهاز العصبي.
ـ الحمض الفولي، ويساعد على تجديد كريات الدم الحمراء.
ـ بارامينو بنزويك، يحافظ على اللون الطبيعي للشعر.
ـ الإينوزيتول، يجدد خلال الرأس، ويمنع تساقط الشعر.
ـ الكولين، لصيانة الكبد.
ـ البيوتين، يمنح الحيوية والنشاط.
إن مجموعة فيتامين B توجد بكثرة في الطبيعة، وخاصة في الكبد، ونخالة الرز، والقمح، والجوز، والفاصوليا، والفول والعدس.

- فيتامين B1 (ثيامين)
وهو مسحوق بلوري الشكل، مصدره الحبوب، والجـوز والبازيلا والحمص. وفي جميع الخضار والفواكه واللحوم، والتفاح والمشمش والموز، والخوخ يحتاج الإنسان منه بمقدار 1 ملغ يومياً، وهو يعمل كمضاد لالتهابات الأعصاب، ونقصه يؤدي إلى الإصابة بمرض الهزال أو (البري بري).وأحياناً يؤدي نقصانه إلى الإصابة بالشلل وتضخم القلب، ويشعر الشخص الذي لا يتوفر هذا الفيتامين في غذائه بالصداع والإمساك، والغازات وقد يؤدي نقصانه إلى سرعة التهيج والقلق والتوتر حتى يصبح الشخص سريع الاستثارة.

- فيتامين B2 (ريبوفلافين)
إن الجسم لا يختزن هذا الفيتامين لذا يجب أن يحصل عليه بشكل مستمر من الغذاء. وهو يعمل كمساعد لمجموعة من الانزيمات حتى أن الإنسان ليتعرض لأشد المخاطر عند نقصان هذا الفيتامين، وأعراض هذا النقص تبدو في شكل تشقق على جانبي الفم، إضافة إلى الهزال وبطء النمو، وقد يصاحب هذا حرقة في البلعوم، والتهاب يصيب الأغشية المخاطية ويكون ذلك مصحوباً باحمرار اللسان ولمعانه ومن بعد ذلك ظهور قشور حرشفية دهنية الملمس على الوجه.ومن مصادر هذا الفيتامين: الحليب ومشتقاته. الكبد ـ البيض ـ السمك ـ السبانخ ـ الخص ـ الجزر ـ اللفت ـ الموز ـ الخوخ ـ الملفوف ـ الفول ـ المشمش ويقدر ما يحتاج الإنسان منه بين 2 ـ 3 ملغ.

- فيتامين B5 (حامض النيكوتين) أو فيتامين PP
ولهذا الفيتامين تأثير كبير في شفاء أمراض المعدة وفي مكافحة حب الشباب وفي الشفاء من الإصابة بالربو وتشقق اليدين والقدمين. والتهاب القولون والحكة الشرجية، كما يمكن أن يوصى به لمعالجة قلة التركيز واضطرابات التفكير لدى الشيوخ والمسنين. كما إنه يقي بشكل مؤكد من الإصابة بمرض البلاغرا أو الحصاف الناتج عن عدم تناول اللحوم والبيض. ومن أعراض نقصه في الجسم.
ـ انحطاط عصبي، وانعدام الشهية للطعام.
ـ احمرار اللسان.
ـ تشقق الشفتين.
جفاف البلعوم.
قيء وإسهال.
يمكن الحصول على هذا الفيتامين من البيض ـ اللحم ـ الخبز الأسمر ـ العدس ـ الفاصوليا ـ الملفوف ـ الجزر ـ الملوخية ـ التمر.

- فيتامين B6 (بيريدوكسين)
تطلق هذه التسمية على ثلاثة من المركبات هي:
1 ـ بيريدوكسين.
2 ـ بيريدوكسال.
3 ـ بيريدوكسامين.
يفيد هذا الفيتامين بمعالجة الشلل والصرع وآلام الرأس الدائمة. ونقصانه في الجسم يؤدي إلى الشعور بالغثيان والدوخة مع هبوط الوزن وعدم التركيز، ومن ثم فقده يؤدي أيضاً إلى الإصابة بأعراض فقر الدم، والارتجاف وظهور بعض الأمراض الجلدية، ويمكن الحصول عليه من البيض ـ الكبد ـ الحليب ـ السبانخ ـ القمح ـ الذرة ـ البطاطا ـ الخس ـ الموز.

- فيتامين B12 (سيانوكوبالامين)
وهو يفيد في علاج فقر الدم الخبيث، والأمراض العصبية. ويؤدي نقصانه إلى الإصابة بفقر الدم، وبالاضطرابات العصبية والعقلية، مع الإحساس بفتور في الشعور وضعف عام وهبوط بالوزن مع ظهور التقرحات على اللسان. تقدر حاجة الإنسان إلى 1 ميكروغرام يومياً، ويوجد في الكبد ـ الحليب ـ البيض.

- النياسين
يفيد في ضمان سلامة خلايا الأنسجة كما يساعد على تمثيل الأغذية المولدة للطاقة، ونقصانه قد يسبب الإصابة بمرض الحصاف أو البلاغرا (البرص الايطالي) إذ يظهر على المريض طفح جلدي أحمر وخصوصاً في الأجزاء المعرضة لضوء الشمس، ثم لا تلبث أن تتحول إلى اللون الأسود.
وقد تصحب هذه الأعراض التهابات في الغشاء المخاطي للأنبوب الهضمي، وحرقة في اللسان والفم.
كما إن نقصانه يؤدي إلى إتلاف الجهاز العصبي، حيث يصبح المريض سريع الاستثارة، وقد يصاب بالهذيان والغيبوبة في الحالات المتقدمة.
يوجد هذا الفيتامين في: ـ اللحوم ـ الحبوب ـ المكسرات ـ البذور ـ الفول السوداني.
كما يمكن للجسم أن يحول الامينوتربتوفان الموجود في الحليب إلى نياسين.

- حامض البانتوثينيك
وهو مفيد في عملية النمو، يؤدي نقصانه إلى الشعور بالتعب والصداع، كما يؤدي إلى اضطراب النوم وخدر اليدين والقدمين وتشنج في العضلات وفقدان المناعة ضد الأمراض. ويمكن الحصول عليه من: ـ الكبد ـ البيب ـ الحليب ـ اللحوم البيضاء (الدواجن).

- حامض الفوليك
وهو أحد مركبات الفيتامين B. يفيد في معالجة بعض أنواع فقر الدم ونقصه يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم. ويمكن الحصول عليه من: ـ خميرة البيرة والأطعمة الطبيعية.

- البيوتين
أحد مركبات الفيتامين B. يؤدي نقصانه في الجسم إلى الإصابة بالكآبة والأرق، وفقدان الشهية والإحساس بآلام عضلية.

- الكولين
أحد مركبات الفيتامين B. يساعد على إتمام عملية الهضم والامتصاص ويعمل على إذابة الشحوم المتراكمة في الكبد. يمكن الحصول عليه من: البيض وخاصة الصفار ـ الكبد ـ التفاح ـ اللحوم.

- الفولاسين
أحد مركبات الفيتامين B. يؤدي نقصه إلى الإصابة ببعض أنواع فقر الدم الذي يكون مصحوباً باحمرار اللسان، وباضطرابات معوية. ويمكن الحصول عليه من: البيض ـ الكبد ـ البقول ـ الخضار ـ الفواكه.
4 - فيتامين C (أسكوربيلو)

فيتامين سي - C
لهذا الفيتامين دور مهم في التغذية، فهو يحافظ على الحيوية والنشاط، كما إنه يقوي المناعة ويقي من أمراض عديدة ويساعد على التئام الجروح وشفاء الكسور، كما يعمل على صيانة الأنسجة والعظام والغضاريف ومن أعراض نقصانه: ـ تورم اللثة، وحدوث نزف في الجلد وغشاء العظام.

ـ ظهور بقع حمراء تحت الجلد.
ـ الوهن وهبوط القوى وضعف الذاكرة.
ـ ضعف مناعة الجسم.
ـ ارتخاء المفاصل لدى الأولاد.
ـ التعب وخشونة الجلد، مصحوباً بألم في المفاصل، وإصابة الأسنان بالنخر وتساقط الشعر. ونقصانه قد يعيق النمو لدى الأطفال. يمكن الحصول عليه من الخضار والفواكه ـ البرتقال ـ الكريب فروت ـ عصير البندورة ـ الملفوف ـ السبانخ ـ البقدونس ـ الجرجير.

5 - فيتامين D
ويسمى بفيتامين الجمال ويلعب دوراً مهماً في عملية تمثيل المواد الدهنية وهو ضروري لعملية النمو وبتكليس الأسنان والعظام. ونقصانه من الجسم قد يؤدي إلى الإصابة بالكساح. في حين أن كثرته تؤدي إلى الشعور بالغثيان والتقيؤ، والإمساك وسرعة التهيج، وتوجد عدة أنواع من هذا الفيتامين وهي D3 - D2 - D1 - D4 - D5 يمكن للجسم أن يصيغ هذا الفيتامين تحت أشعة الشمس، كما إنه يوجد في زيت كبد الحوت. والحليب والبيض والسمك وخميرة البيرة.

6 - فيتامين E الفيتامين (المضاد للعقم)
وهو مهم جداً في عملية النمو والإخصاب كما أنه يمكن الغدة النخامية من القيام بوظيفتها. ولا بد من الإشارة إلى أنه سريع التلف عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية.
وقد يؤدي نقصه إلى حرق الوقود بسرعة مما يؤدي إلى تلف العضلات والإصابة بالشلل وقد يؤدي نقصانه أيضاً إلى الضعف الجنسي وهبوط بالقوى الجنسية، وإلى حدوث الإجهاض لدى المرأة الحامل لذا يعطى للحامل لكي يساعد على منع الإجهاض، كما إنه مفيد لتقوية القلب والأوعية الدموية ولعلاج تصلب الشرايين. يمكن الحصول عليه من حبوب القمح ـ الفستق ـ زيت الذرة ـ زيت الصويا ـ زيت الزيتون ـ الملفوف ـ السبانخ ـ الخس ـ البقدونس ـ الجوز ـ البيض ـ الكبد.ً

7 - فيتامين F (حامض اللينوليئيك)
يعمل هذا الفيتامين على منع ظهور أعراض الالتهابات الجلدية.

8 - فيتامين K
وهو يقوم بتجميد الدم ويمنع حدوث النزيف ويساعد على التئام الجروح. وقد يؤدي نقصانه في الجسم إلى حدوث النزف العضوي. يمكن الحصول عليه من: السبانخ ـ الطماطم ـ الكبد ـ الحليب ـ زيت السمك.

9 - فيتامين (H)
مركب يذوب في الدهون، يوجد بكثرة في الأوراق الخضراء وفي دهن الطعام، وجوده ضروري للإنسان إذ أن نقصانه يؤدي إلى العقم.

10 - المعادن
يوجد في جسم الإنسان عدد كبير من المعادن، يحتاج الإنسان إلى عدد منها إذ أنها ضرورية لنموه وسلامته. ونقصانها في الجسم أو زيادتها تؤدي إلى إحداث تغيرات فيه. وهي تقسم إلى ثلاثة أقسام هي:
1 ـ المعادن الفلزية وتشمل: ـ الحديد ـ النحاس ـ المغنيزيوم ـ المنغنيز ـ الكالسيوم ـ البوتاسيوم ـ الفوسفور ـ الصوديوم ـ التوتيا ـ الكلور ـ اليود ـ الفضة.
2 ـ المعادن غير الفلزية وهي خمسة من أهمها الكربون والكبريت.
3 ـ الغازات وتشمل: ـ الأوكسجين ـ الهيدروج - النيتروجين.

الحديد
يوجد الحديد في كريات الدم الحمراء إذ أنه جزء رئيسي من مادة الهيموغلوبين كما يوجد في خلايا الجسم وفي العضلات فهو يلعب دوراً رئيساً في عملية تبادل الأوكسجين، كما يساعد على طرد وكسيد الفحم ونقصان الحديد عن الحد الطبيعي يؤدي إلى عجز الجسم عن بناء الهيموغلوبين اللازم بخلايا الدم الحمراء وعند ذاك يقال أن هذا الشخص مصاب بفقر الدم. وأعراض هذا المرض تتجلى بالتعب السريع، الصداع، الدوخة، الضعف العام. وقصر التنفس ولذا يجب أن يتجنب الإنسان هذا المرض، الذي قد يحدث بسبب النزف، أو سوء التغذية ويمكن على الحديد من: ـ الخبيز ـ الجرجير ـ الكبد ـ القلب ـ البقدونس ـ الملوخية ـ الحمص ـ الفول ـ العدس. وتعتبر الفواكه المجففة مصدراً مهماً للحديد على العكس من الفواكه غير المجففة.

الكالسيوم
بالإضافة إلى أن هذا الفيتامين يلعب دوراً هاماً في بناء العظام والأسنان فإن له وظائف أخرى عديدة منها:
1 ـ يسهل حصول الاستجابات العضلية والأوامر التي ترد إلى العضلات من الجهاز العصبي وخاصة عضلة القلب، كما أنه يشكل كمية كبيرة نسبة من تركيب الهيكل العظمي. فإن نقصه يؤدي إلى أمراض عديدة لدى الأطفال منها:
ـ ضمور عظام الحوض والقفص الصدري ونشوة الجذع.
ـ إعاقة عمليات النمو.
ـ حصول تشوهات هيكلية.
ـ تقوس الساقين وتقارب الركبتين لدى الصغار.
ـ التسبب بمرض لين العظام عند البالغين ولا سيما من النساء.
ـ حدوث بعض الاضطرابات العصبية والأرق والقلق.
ويمكن الحصول على الكالسيوم من: ـ الحليب ـ البيض ـ الخضار ـ الكمون ـ السمسم ـ التين ـ الجرجير ـ الخص ـ الملفوف ـ السبانخ ـ البطاطا ـ الجزر.
ويوصى الأطباء بالمشي والإكثار من الرياضة لمن يعاني من لين العظام لأن قلة الحركة والنوم الطويل يؤديان إلى فقدان الجسم للكالسيوم.

البوتاسيوم
وهو معدن يحتاجه الإنسان بشدة خلال مرحلة النمو، ونقصه في الجسم يؤدي إلى بطء عمليات النمو، المصحوب عادة بإمساك وأرق وتهيج عصبي وقد يؤدي نقصه الحاد إلى تشنج وتوقف عضلة القلب. يمكن الحصول عليه من اللحوم الحمراء ـ الموز ـ التمر ـ الحمضيات ـ الطماطم ـ الأوراق الخضراء.

الفوسفور
يدخل الفوسفور في بناء الأسنان والعظام. كما انه يعد مرتبطاً بالكالسيوم إذ أن عدم انتظام نسبة الكالسيوم في الجسم يساعد على خروج الفوسفور مع البول قبل أن يستفاد منه وهو يساعد الغدد على القيام بدورها الطبيعي في الإفراز. ونقصانه في الجسم يؤدي إلى ضعف البنية وتأخر النمو يمكن الحصول عليه من: ـ الحليب ـ السمسم ـ الدبس ـ الملوخية ـ النعناع ـ الأسماك.

كلورين الصوديوم
يساعد هذا المركب على هضم الأطعمة الغنية بالبروتين، ويمكن الحصول عليه من الأطعمة التي تحتويهما. ومن إضافة ملح الطعام للأكل إلا أن تناول الملح بكثرة يؤدي إلى الإصابة بارتفاع الضغط الشرياني. غير أن نقصان الكلور في الجسم يؤدي إلى مخاطر عديدة، وزيادة نسبته في الجسم تؤدي إلى تورم الأنسجة.

الفلورين
يوجد غاز الفلور بكميات محدودة في جسم الإنسان وخصوصاً حول الأسنان والعظام. وهو ضروري لبناء الأسنان وقوتها. غير أن كثرته تعيق النمو وتؤدي إلى الإصابة ببعض أمراض العظام، يوجد في الشاي والأسماك، وفي الماء.

المنغنيزيوم
يوجد المغنيزيوم في العظام والأنسجة الرخوة، وهو يقوم بتنظيم حرارة الجسم ويتدخل في تركيب البروتين كما ينظم تقلصات الأعصاب والعضلات، ونقصانه يؤدي إلى تهيج الأعصاب. يمكن الحصول عليه من: ـ الحبوب ـ الكاكاو ـ الفاصوليا ـ الخضار.

اليود (ثيروكسين)
عنصر مهم تفرزه الغدة الدرقية وهو فعّال في عملية بناء الجسم والعقل، إذ يؤدي نقصانه إلى ضعف عام وهبوط في القوى، وتضخم الغدة الدرقية، ومن أعراض نقصه: جحوظ العينين ـ تضخم الرقبة ـ وزيادة نبضات البطن. يمكن الحصول عليه من: الأسماك ـ ثمار البحر.

التوتياء
وهو مهم لعملية النمو لكامل الجسم بصورة عامة وللأجهزة التناسلية بشكل خاص. كما أنه يعجل بشفاء الجروح ويحمي من الإصابة بفقر الدم، كما أنه يساعد على احتراق الكاربوهيدرات. ونقصه يؤدي إلى تعثر عملية النمو، وتأخر النضج الجنسي وضعف القدرة الجنسية.يتركز في الكبد وفي البنكرياس والعظام والجلد والشعر والأظافر. يمكن الحصول عليه من: ـ الحبوب ـ اللحوم ـ الأسماك ـ والبيض.