قد يكون ترقق العظام مرضاً مدمراً فعلاً، لكننا نستطيع لحسن الحظ تجنبه والحؤول دونه. إليك بعض الخطوات الممكن اعتمادها لتخفيض خطر تعرضك لترقق العظام.

1- إشربي الحليب القليل الدسم واللبن الخالي من الدسم وتناولي أنواع الجبنة القليلة الدسم لأنها تعتبر كلها مصادر ممتازة للكلسيوم الضروري لتقوية العظام. كما أن المنتجات المعززة بالحليب تحتوي على الفيتامين D الضروري أيضاً لامتصاص الكلسيوم في الجسم.

2- تناولي السمك، مثل السردين والسلمون، لأنه غني بالكلسيوم، فيما سمك الاسقمري وأنواع السمك الدهنية الأخرى غنية بالفيتامين D

3- تناولي الخضار ذات الأوراق الخضراء لأنها تحتوي على الكثير من الكلسيوم والبوتاسيوم والفيتامين K الضروري لمنع خسارة الكلسيوم من العظام. أكثري من تناول البروكولي والسلق واللفت. وتذكري أن الموز غني جداً بالبوتاسيوم.

4- تناولي الصويا لأنها لا تحتوي فقط على الكلسيوم وإنما أيضاً على استروجينات نباتية، ويبدو أنها تساعد في الحفاظ على كثافة العظام. استبدلي الطحين العادي بطحين الصويا واستعملي حبوب الصويا المحمصة بدل الفول السوداني.

5- لا تفرطي في تناول البروتينات لأن المأخوذ المرتفع من البروتين قد يزيد التخلص من الكلسيوم. إكتفي بتناول 50 ملغ من البروتين فقط كل يوم، علم أننا نحصل على ضعف هذه الكمية تقريباً بسبب نمط أكلنا المعاصر.

6- خففي من تناول الكافين واكتفي بشرب ثلاثة فناجين من القهوة فقط كل يوم لأن الكافين يدفع الجسم إلى التخلص من الكلسيوم بسهولة أكبر. 7 تناولي البصل لأن التجارب المخبرية كشفت أن تناول غرام واحد من البصل اليابس كل يوم يخفف عملية تفكك العظام بنسبة 20 في المئة تقريباً، مم يحدّ بالتالي من حصول ترقق العظام.

8- إلتزمي ببرنامج منتظم من التمارين الرياضية لأن هذا يساعدك على الحؤول دون خسارة الكتلة العظمية، لا بل إنه قد يكون طريقة جيدة لتقوية العظام مع التقدم في العمر. وعند تحسين الوضعية والتوازن والمرونة، يتضاءل خطر تعرضك للسقوط وبالتالي كسر العظام الهشة. تمرّني 30 دقيقة على الأقل، ثلاث مرات أسبوعياً. جربي المشي، والركض، ورفع الأثقال، وكرة المضرب، وكرة السلة وتسلق السلالم. لكن السباحة غير مفيدة في هذا المجال لأن العظام والعضلات تعمل عكس الجاذبية.

9- إفحصي عظامك عند الطبيب. فاختبارات قياس كثافة العظام هي الطريقة الوحيدة لمعرفة خطر تعرضك للكسور وتشخيص ترقق العظام. يتوجب على كل النساء اللواتي تجاوزن 65 عاماً فحص كثافة العظام بشكل منتظم، وكذلك النساء اللواتي شهدن سن يأس مبكرة أو يكشفن عن أحد عوامل الخطر في ترقق العظ