الغذاء الصحي في رمضان

الحمد لله أن بلغنا رمضان و نسأله تعالى أن يعيننا على صيامه و قيامه و أن يتقبل منا أنه رؤوف رحيم ، و لشهر رمضان نمط حياتي مختلف عن باقي شهور السنة ، و يشمل الاختلاف نظام الغذاء المتبع من حيث عدد الوجبات و محتواها و مما لا شك أن ذلك يحتاج الى تنظيم الغذاء و اختيار ما هو صحي و مفيد و ذلك لكي نحافظ على صحتنا و نستمتع بأوقاتنا و نستغل الشهر الفضيل لأداء العبادات كاملة و للتقرب من الله أكثر ، أما بعد /
فهذه نصائح تغذوية هامة علينا إتباعها لنحافظ على التوازن الغذائي و الصحي في شهر رمضان الكريم ،
قال تعالي : (وَكُلُوا وَاشْرَبُوا وَلَا تُسْرِفُوا إِنَّهُ لَا يُحِبُّ الْمُسْرِفِينَ) [الأعراف: 31]
وقال صلى الله عليه وسلم: ” ما ملأ آدم وعاءً شر من بطنه حسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه ”
وقال صلى الله عليه وسلم: ” الصوم جُنة ” أي وقاية،

إن في امتثال ما قال الله تعالى و ما روي عن نبينا محمد صلى الله عليه و سلم فوائد عظمية ، فالصيام يعيد التوازن للجسم و يحسن وظائف أعضائه و يقوي المناعة و يقي من الأمراض الشائعة كالسكري و ارتفاع ضغط الدم و أمراض القلب و الكلى و أمراض البدانة و أمراض المفاصل و غيرها الكثير.

الإفطار :
روي أن رَسُولَ اللَّهِ صَلَّى اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ : ” كَانَ يُفْطِرُ قَبْلَ أَنْ يُصَلِّيَ عَلَى رُطَبَاتٍ ، فَإِنْ لَمْ يَكُنْ فَتَمَرَاتٌ ، وَإِنْ لَمْ يَكُنْ حَسَا حَسَوَاتٍ مِنْ مَاءٍ ”


فلنبدأ بإفطار خفيف كما كان يفعل معلمنا و حبيبنا محمد صلى الله عليه و سلم ، ثم نقوم لإداء صلاة المغرب جماعة ، في هذه الفترة يكون الجسم قد استعد لتناول وجبة الافطار بتنبيه الجهاز الهضمي و البدء بإفراز العصارات الهاضمة الضرورية لهضم الطعام جيداً..

– لا تكثر من شرب الماء و العصائر قبل الأكل فذلك يسبب صعوبة لهضم الطعام.
– لا تأكل بسرعة ، فتقطيع الطعام جيداً يسهل الهضم و يشعرك بالشبع.
– لا تتناول العصائر المحلاة و المياه الغازية مثل الكولا و العصائر الصناعية.
– ركز على تناول الشوربات و سلطة الخضار و قلل من تناول اللحوم.
– تجنب الأطعمة المقلية بأنواعها ، و استبدلها بالأطعمة المسلوقة و المشوية.
– تجنب تناول الحلويات قبل الإفطار و بعده مباشرة ، لمنع عسر الهضم.

المكونات الصحية لوجبة الإفطار :
الشوربات : و تشمل شوربة الخضار و العدس و الدجاج
السلطات : و تشمل سلطة الخضروات الطازجة و يمكن اضافة اللبن الزبادي قليل الدسم
الطبق الرئيسي : و يشمل الأطعمة الشائع تناولها على وجبة الغذاء و يمكننا تقسيمها كما يلي :
– النشويات مثل الخبز الأسود و الحبوب مثل البرغل و المكرونة و الأرز.
– البقوليات مثل الفاصوليا و البازيلاء و العدس و الفول.
– اللحوم بأنواعها و يفضل تناول الأسماك الطازجة و المجمدة بدل من تناول اللحوم الحمراء و الدجاج و تجنبوا لحوم البط قهي غنية بالدهون.
– يجب الإقلال إضافة ملح الطعام و التوابل و الزيوت عند تحضير الطعام.
– يفضل استخدام المرق المصفى من الدهون بدلاً من استخدام مكعبات المرق الجاهزة مثل ماجي و غيرها فهي تحتوي على نسب مرتفعة من الملح و المنكهات و الدهون الضارة.

ما بين الإفطار و السحور:


1- ما يتعلق بالطعام و الشراب:
– يفضل الاكثار من شرب الماء الصافي لتعويض ما نفقده في النهار خصوصا في حال ارتفاع درجات الحرارة.
– يفضل تناول الفواكه و الخضروات الطازجة باعتدال "4 قطع خضار ، 2-3 قطع فواكه”
– تناول قليل من الحلويات و يفضل تناول الكريم كراميل – الجلي – الكاسترد – المهلبيه – القطايف "قطعة واحدة”
– تناول المكسرات الغير محمصة مثل اللوز و الكاشو و البندق و الفستق الحلبي و عين الجمل و غيرها بكميات قليلة جداً "5-10 حبات”
– تناول العصائر الطبيعية الطازجة – الغير محلاة – "كوب واحد فقط”
– تناول الشاي و القهوة بأنواعها – بقليل من السكر- و يفضل استخدام بدائل السكر مثل الاسبارتام

2- ما يتعلق بالرياضة و النشاط :
– المشي لإداء صلاة العشاء و التراويح
– المشي بعد اتمام الصلاة لمدة نصف ساعة على الأقل.

السحور :
قَالَ النَّبِيُّ صَلَّى اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ : ” تَسَحَّرُوا فَإِنَّ فِي السَّحُورِ بَرَكَةً ” رواه البخاري ومسلم
وعن أبي هريرة رض الله عنه قال : قال رسول الله صلى الله عليه وسلم : ” نعم سحور المؤمن التمر ” رواه أبو داوود


وعَنْ أَبِي سَعِيدٍ الْخُدْرِيِّ قَالَ قَالَ رَسُولُ اللَّهِ صَلَّى اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ : ” السُّحُورُ أَكْلَةٌ بَرَكَةٌ فَلا تَدَعُوهُ وَلَوْ أَنْ يَجْرَعَ أَحَدُكُمْ جَرْعَةً مِنْ مَاءٍ فَإِنَّ اللَّهَ وَمَلائِكَتَهُ يُصَلُّونَ عَلَى الْمُتَسَحِّرِينَ ” رواه أحمد

و من خلال الأحاديث الكريمة ندرك أن السحور ضروري و أن فيه بركة و منفعة عظيمة على الجسم ، فهو يدعم الجسم بالمواد الغذائية اللازمة للبدء بالصيام دون الشعور بالعطش و الجوع و الارهاق، و يفضل تناول طعام السحور قبل صلاة الفجر بحوالى ساعة كاملة.


المكونات الصحية لوجبة السحور:
– التمر من 3-6 حبات مع كوب من اللبن قليل الدسم.
– بيضة مسلوقة و قطعة من الخبز و أخرى من الخضار.
– سلطة خضار مع قليل من زيت الزيتون فهي غنية بالألياف و تساعدك على الشعور بالشبع خلال الصوم.
– قطعة من الجبنة البيضاء الغير المالحة و قطعة من الخبز و أخرى من الخضار.
– نصف كوب من الفول المطبوخ مع قليل من وزيت الزيتون و الليمون.
– الفواكه و الخضروات الطازجة مع قليل من الخبز فهي غنية بالألياف و الفيتامينات و السكريات.
– تجنب تناول كوب من الشاي أو القهوة و يمكنك استبدالها بكوب من الحليب.
– تجنب تناول الحلويات و اللحوم و الأطعمة الغنية بالدهون كمالمقالي و غيرها.
– تجنب الألبان و الأجبان و الأطعمة المالحة و كذلك الغنية بالسكريات مثل الحلاوة و المربى لكي لا تشعر بالعطش خلال الصوم.
– لا تفرط بشرب الماء فالجسم يقوم بالتخلص منه خلال الساعات الأولى من الصيام بلا فائدة.
– تجنب النوم بعد الأكل مباشرة و توجه لإداء صلاة الفجر في جماعة.

و أخيراً و ليس بآخر ، أنصحكم باتباع قول النبي صلى الله عليه و سلم : ” لا تَزَالُ أُمَّتِي بِخَيْرٍ مَا عَجَّلُوا الإِفْطَارَ ، وَأَخَّرُوا السَّحُورَ








اللهم بلغنا رمضان في صحة و عافية للامة الإسلامية